En la clase de Movimiento Somático aplico los protocolos de Bones for Life® – Huesos para la vida, es un programa desarrollado por Ruth Alon sobre la base del Método Feldenkrais®.
Es un programa de movimiento para estimular el fortalecimiento de los huesos.
Trata de restablecer una postura erecta capaz de sostener el peso y procurar un uso eficiente de la fuerza distribuida por todo el cuerpo.
El programa desarrolla series de movimientos simples pero inusuales, algunas acostados en el piso, otras sentados o de pie cerca de la pared, que implican de manera proporcionada y armoniosa todas las partes del cuerpo.
El aprendizaje somático propuesto en Bones for Life® es útil para desarrollar una estructura ósea fuerte y confiable, estimular la fortaleza y vitalidad de los huesos, desarrollar la destreza para recuperar el equilibrio, evitar caídas y prevenir y revertir la osteoporosis
El programa Bones for Life® usa el laboratorio de coordinación del Método Feldenkrais® y aplica sus principios de aprendizaje somático integrador al contexto específico de los movimientos elásticos y dinámicos en posición erguida y con carga de peso, tal como es necesario para estimular el fortalecimiento de los huesos.
En la Argentina, de acuerdo con los criterios de la Organización Mundial de la Salud (OMS), dos de cada cuatro mujeres mayores de 50 años tienen osteopenia (un nivel de deterioro óseo de menor grado que la osteoporosis) y una, osteoporosis propiamente dicha.
Con la edad no sólo se deteriora la calidad del tejido óseo, sino que además los músculos pierden su fuerza y su función. La persona siente de a poco que ya no tiene la misma velocidad al caminar o pierde la capacidad de respuesta rápida ante las caídas. Por ello también es necesario a determinada edad hacer una evaluación sobre el funcionamiento muscular integral, para acompañar la prevención de accidentes o fracturas a edades avanzadas.
El esqueleto, un conjunto de huesos que se modifica constantemente y se renueva cada diez años, comienza a partir de los 30 a realizar el proceso de recambio cada vez más lento. Es así que cuando la pérdida de masa ósea se hace más severa se puede producir osteoporosis, una enfermedad esquelética sistémica caracterizada por el deterioro de la microarquitectura de los huesos y por una resistencia cada vez más débil.
Sin embargo, la osteoporosis no presenta síntomas y suele descubrirse recién cuando se produce la primera lesión grave o fractura, que generalmente se da en muñecas, caderas y vértebras.
Las fracturas de columna vertebral y cadera son las más complejas: la primera produce graves consecuencias -internación, tratamiento quirúrgico y mayores riesgos de mortalidad y discapacidad- y la segunda presenta un carácter asintomático.
Según los especialistas, el ejercicio físico, la vitamina D y una dieta rica en calcio son tres pilares infaltables en la lucha contra el desgaste óseo. La actividad física regular, una alimentación que incluya lácteos, una cantidad adecuada de ingesta de proteínas y exposición regular al sol son claves en la prevención del deterioro de los huesos. Por otro lado, tanto el cigarrillo como la ingesta de alcohol son nocivos para el esqueleto.
Actividad física: En cuanto al ejercicio, media hora de caminata diaria alcanza para conservar tonos musculares y densidades óseas adecuadas, así como mejorar los reflejos y al mismo tiempo disminuir la incidencia de caídas que predisponen a fracturas.
Alimentación: También se necesita alrededor de 1300 miligramos de calcio diariamente, o lo equivalente a dos vasos de leche, una rodaja de queso, 2 cucharadas de ricota y un yogur bebible. También hay que tener en cuenta que hay otros alimentos que aportan calcio, como las legumbres, pescados y algunas verduras.
Sol: La vitamina D es de suma importancia para la buena absorción del calcio en el intestino. Sin embargo, está poco distribuida en los alimentos, ya que su fuente principal es la exposición al sol. La piel produce grandes cantidades sólo de esta manera. En estudios realizados por los profesionales del Hospital de Clínicas de Buenos Aires, se detectó una alta prevalencia de deficiencia de vitamina D en mayores de 65 años de todo el país. Sólo uno de cada nueve tenía el nivel adecuado y recomendado.
En verano se estima que se necesitan 5 minutos de exposición y en invierno media hora. En un promedio se recomienda una exposición de 15 minutos diarios, fuera de los horarios pico de radiación solar y centrada principalmente en cara, brazos y piernas.
Aunque comúnmente es una patología ligada a la postmenopausia, también afecta a mujeres jóvenes, que pueden padecer fracturas por descalcificación, en particular cuando sufren bajo peso o no se alimentan adecuadamente.
La osteoporosis es una enfermedad tratable, pero requiere de cambios en el estilo de vida, ingesta adecuada de calcio y vitamina D, ejercicios físicos y medicamentos que aumenten la masa ósea y disminuyan el riesgo de futuras fracturas.
Es por eso que se aconseja cuidar la salud de los huesos todos los días con pequeños cambios de hábitos.
El hueso
El hueso está vivo y se encuentra en constante cambio durante toda la vida. El hueso viejo, el que se desgasta es degradado por unas células llamadas osteoclastos y sustituido por células de construcción ósea llamadas osteoblastos, en un proceso de renovación llamado recambio óseo. En la infancia, los osteoblastos trabajan de forma más rápida, lo que permite al esqueleto aumentar la densidad y la fuerza.
Durante este período de rápido crecimiento del hueso, el esqueleto necesita tan solo dos años para renovarse completamente a sí mismo. En los adultos el proceso puede llevar entre siete y diez años.
Los huesos dejan de crecer en longitud entre las edades de 16 y 18 años, pero la densidad ósea sigue aumentando lentamente hasta que una persona se encuentra a mediados de los 20 años. En este punto, el equilibrio entre la demolición del hueso y la construcción de hueso se mantiene estable. Después de los 35 años, la pérdida de hueso aumenta muy poco a poco, como parte del proceso natural de envejecimiento. Esta pérdida de hueso se vuelve más rápida en las mujeres durante varios años después de la menopausia y puede conducir a la osteoporosis y un mayor riesgo de fracturas óseas, especialmente en los años posteriores.
