FOOTWORK, de pies a cabeza activando el powerhouse

El Footwork es un ejercicio que agrada a los practicantes de todos los niveles. Como se está en una posición estable es bueno  para entrenar todos los principios  fundamentales del  método de una manera segura.

 J. Pilates creó un  programa de ejercicios  para todo el cuerpo, y comenzando por los pies, que es nuestra base;  invento varios aparatos con el objetivo de trabajar los pies, porque entendía la importancia de estos para construir un buen alineamiento

Nuestros pies están conectados con la cadera, los glúteos y con nuestro famoso powerhouse.

El Foot Corrector fue el primer accesorio  creado por Joseph , su primera patente. Después  creó el Toe Corrector para trabajar la fuerza en los dedos de los  pies, todo esto  para fortalecer, masajear y alongar los pies, y por lo tanto  colaboraren la mejora de la postura.

Pero su segunda patente fue el aparato Universal Reformer , alrededor de 1924.

La primera serie de ejercicios que realizamos en este aparato  se llama Footwork. Como todos los ejercicios creados por Pilates, su nombre ya nos da una idea sobre cuál es el  foco que quería que diésemos a cada ejercicio , con qué objetivo fue creado. Trabajo de pies, esa es la traducción  para Footwork, que sucede a través da Footbar (barra de pies).

Básicamente funciona así : acostados en  la camilla (carriage), apoyamos los pies en la footbar y la empujamos , haciendo movimientos de abrir y cerrar a través de los resortes.

Puede parecer a simple vista que el objetivo es apenas el fortalecimiento de miembros inferiores, de las piernas. Pero el trabajo es más  complejo y profundo, como todo en el método Pilates.

Footwork es una série para calentamiento, por eso viene primero en la secuencia. Asi como el Hundred que viene después.

FOOTWORK, sus principales objetivos:

  • Alineamiento.
  • Conexión  y compromiso corporal con el centro (powerhouse).
  • Estiramiento  axial.
  • Fortalecimiento y Estiramiento  de los pies y tobillos

El Footwork también es excelente  para comenzar  a alinear la postura. Al acostarnos en el carrito del Reformer y colocar  los hombros en el apoyo de los hombros (shoulder rest) y la cabeza en su apoyo (head rest) , el instructor ya  puede identificar algunos desalineamientos del alumno

Muchas personas mostraran desórdenes en las rodillas , la cadera y será fácil de percibir, por la ausencia de gravedad y de las  compresiones, por estar en una posición acostada y «encajada» en el aparato , colaborando para que podamos comenzar  a «cambiar » este cuerpo. Footwork  funciona como una óptima herramienta de evaluación .

Empujar el carrito (carriage), ir y venir , haciendo flexión -extensión  con la tensión de los resorte hará que la pelvis se mueva , si no se está conectado com o el  powerhouse. Cuando el carrito se aleja y se estira las piernas, la pelvis tiende a hacer una ante reversión  y crear  una  curva lordótica acentuada (arqueada), y a la vuelta del carrito, la pelvis tiende a realizar el movimiento contrário, de retro versión , donde el hueso llamado sacro tiende a salir del carrito y a levantarse la pelvis.

No podemos dejar que esto suceda!

Precisamos controlar los apoyos correctos de la columna y la conexión con la musculatura del PowerHouse,para que la pelvis pueda estabilizarse.

Para aprovechar al máximo el FOOTWORK .

  • Siempre este atento al alineamiento de los tobillos, rodilla y cadera.
  • Puntos de apoyo en la cama :base de la cabeza, columna torácica y el sacro.
  • El abdomen debe estar conectado para adentro y para arriba con ala ayudar del músculo transverso abdominal, como si quisiera tocar la columna lumbar, yendo en dirección al carrito y alongando en dirección a la cabeza al mismo tiempo, el estiramiento axial está siempre presente.
  •  Los pies deben estar bien apoyados e alineados en cada una de las cuatro posiciones
  • Nunca hiperextender las rodillas o dejarlas flojas, cuide del alineamiento  y del accionar correcto de la musculatura. Por ejemplo, si las rodillas  quisieran rodar hacia adentro (valgo) haga una leve rotación  externa con los pies , manteniendo las piernas paralelas ey conectadas con los músculos de la parte interna y de la posterior sempre.
  • Para volver con el carrito siempre resista el movimiento, nunca deje la tensión  de los resortes donimar!
  • Recuerde usar los extensores de la caderail, los s glúteos y los isquiotibiales No sobrecargue  los quadríceps, este  ejercicio  no  es exclusivo para ellos.

footwork 4 posiciones

Posições do Footwork:

1 – Pilates «v»

2 – Arches

3 – Posição Heels, con apoyo en los talones. .

4 – Tendon Stretch

Algunos años después de crear el Universal Reformer, Joseph Pilates creo  los equipos Chair y Cadillac y colocó una vez más una secuencia de Footwork en  superficies parecidas, barras que posibilitarán  el trabajo de miembros inferiores con énfasis  en los pies, en el control y la conexión con el centro del cuerpo, PowerHouse.

Ahora en el Pilates Contemporâneo, podemos hacer infinitas variaciones, conservando los principios de los 4 ejercicios originales.

Fuentes:

 Hubertus Joseph Pilates, The Biografy – Perez,  J & Romero, E – 2013

O Reformer Universal – Perez,  J & Romero, E – 2012

 

Por Ayelén Blanco

 

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