El dolor de espalda es uno de los mayores males que padecemos actualmente. Sabemos que el Método Pilates es una de las mejores herramientas con las que contamos para prevenir futuros problemas en la postura; pero, si ya sufrimos dolores, lejos de guardar reposo total como nos recomendaban antes, podemos aliviar las molestias con 3 sencillos ejercicios.
Son ejercicios específicos para la estabilización-lumbopélvica y el fortalecimiento abdominal, dos de los elementos esenciales en el tratamiento de los problemas de la columna lumbar. Debes realizarlos de manera consciente trabajando la respiracion pilates y el control para que sean verdaderamente efectivos.
Básculacion de la pelvis
Acostado boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo a la anchura de las caderas. Permite que la zona lumbar quede en su posición natural (pelvis neutra). Realiza una amplia inhalación en la que sientas como se llena de aire en toda la curva lumbar, y, al exhalar, (muy lentamente) bascula la pelvis para dejar que todo el arco lumbar se apoye y quede bien pegado contra el suelo, como si fuese un sello que deja su marca. Inhalando vuelve a la posición inicial.
El movimiento debe ser muy suave sin tensar los glúteos y acompañado siempre de una respiración consciente. Cuanto más pegues el ombligo a la columna más aliviaras el dolor. Realiza esta basculación entre 10-20 repeticiones, muy consciente de tu respiración.
Puente de hombros:
Puente de hombros: En la misma posición que el ejercicio anterior, vamos a elevar la pelvis del suelo «vertebra a vertebra». Inspiramos para preparar y espiramos mientras despegamos de la colchoneta lenta y progresivamente, el sacro, la lumbar y quedamos apoyados en las escápulas (no en los hombros ni el cuello) mantenemos en esa posición tomando aire y al soltarlo tiramos del ombligo a la columna y bajamos vertebra a vertebra, pegando bien la lumbar antes que el sacro.
Al llegar arriba con el puente, entre los hombros y las rodillas, perfectamente formado inhala por la nariz manteniendo la posición y al exhalar desciende en orden, vértebra a vértebra. Repeticiones: entre 6-10.
Chest lift
Los abdominales de siempre, pero hechos correctamente.Tumbado boca arriba, como en los dos ejercicios anteriores, con las manos detrás de la cabeza, los hombros lejos de las orejas permitiendo que el cuello esté largo y relajado, realiza una amplia y profunda inhalación. Exhala muy despacio por la boca, sintiendo como el ombligo baja y se acerca a la columna, mientras subimos la cabeza y parte alta de los hombros (a dos dedos del suelo) mirando hacia el abdomen y sintiendo como presiona la espalda el suelo.
Mantenemos en esa posición mientras inspiramos y soltando el aire lentamente, volvemos a la posición inicial. Repeticiones: entre 10-30
Otros dos elementos muy importantes en el tratamiento de la columna lumbar, son la movilización y extensión axial y los estiramientos de músculos que se encuentren acortados, normalmente, el cuadrado lumbar, el glúteo, piramidal y psoas.
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